Gebelikte Egzersiz - Gebelikte Hangi Egzersizleri Yapmalı Hangilerini Yapmamalıyım?

Gebelikte egzersiz yapmak süreci rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Hamilelik sırasında ne kadar aktif ve formda olursanız, değişen biçiminize ve kilo alımınıza uyum sağlamanız o kadar kolay olacaktır. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece normal günlük fiziksel aktivitenizi veya egzersizinizi (spor, koşu, yoga, dans, hatta mağazalara gidip gelme) sürdürün.

Egzersiz bebeğiniz için tehlikeli değildir. Gebelikte egzersiz yapan kadınların hamileliğin ilerleyen dönemlerinde ve doğum sırasında daha az sorun yaşadığına dair bazı kanıtlar vardır. Ancak egzersizlerde kendinizi yormayın.

Genel bir kural olarak, hamileyken egzersiz yaparken sohbet edebilmelisiniz. Yani konuşurken nefessiz kalırsanız, muhtemelen çok yorucu egzersiz yapıyorsunuzdur ve bu, hamilelikte hatalı bir uygulamadır.

Hamile kalmadan önce aktif değilseniz, aniden yorucu egzersizlere başlamayın. Bir aerobik egzersiz programına başlarsanız (koşma, yüzme, bisiklete binme veya aerobik dersleri gibi), eğitmene hamile olduğunuzu söyleyin ve haftada 3 kez, 15 dakikadan fazla sürekli egzersizle başlayın. Bunu kademeli olarak günlük 30 dakikalık seanslara çıkarın. Egzersizin yararlı olması için yorucu olması gerekmediğini unutmayın.

Gebelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Gebelikte egzersiz yapmak çeşitli faydalar sağlar. Bunlar;

• Sırt ağrılarını, kabızlığı, şişkinliği ve şişliği azaltır.
• Ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırır.
• Daha iyi uyumana yardım eder.
• Fazla kilo alımını önler.
• Kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını arttırır.

Diğer olası faydalar ise şunlardır;

• Daha düşük gebelik diyabeti riski.
• Sezaryen geçirme riskinin azalması.

Hamilelik sırasında egzersiz genellikle hem anne hem de bebek için iyi olsa da, doktorunuz aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmamanızı tavsiye edebilir;

• Bazı kalp ve akciğer hastalığı türleri.
• Hamilelikte ilk kez gelişen preeklampsi veya yüksek tansiyon.
• Servikal problemler.
• İkinci veya üçüncü trimesterde kalıcı vajinal kanama.
• Plasenta sorunları.

Hamileyken egzersiz ipuçları

Gebelikte egzersiz yaparken uygulamanız gereken bazı unsurlar bulunuyor. Bunlar;

• Egzersiz yapmadan önce her zaman ısının ve sonrasında soğuyun.
• Her gün 30 dakikalık yürüyüş yeterli olabilir ancak bunu başaramazsanız mutlaka az da olsa yürüyün.
• Sıcak havalarda yorucu egzersizlerden kaçının.
• Bol su ve sıvı tüketin.
• Egzersiz derslerine giderseniz, öğretmeninizin uygun niteliklere sahip olduğundan ve hamile olduğunuzu ve kaç haftalık hamile olduğunuzu bildiğinden emin olun.
• Yüzmek iyi gelecektir.
• Binicilik, kayak, buz hokeyi, jimnastik ve bisiklet gibi düşme riski olan egzersizler yalnızca dikkatli yapılmalıdır. Düşmek bebeğinize zarar verme riski taşır.

Hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler

Gebelikte egzersiz yapmak faydalıdır ancak sizin ve bebeğinizin sağlığı için bazı egzersizleri yapmak büyük risk taşır.

• Uzun süre sırt üstü yatmayın, özellikle 16 haftadan sonra. Çünkü ana kan damarı üzerindeki yumru preslerinizin ağırlığı, kanı kalbinize geri getirir ve bu sizin baygın hissetmenize neden olabilir.
• Kickboks, judo veya squash gibi darbe riskinin olduğu temas sporlarını yapmayın.
• Tüplü dalışa gitmeyin çünkü bebeğin dekompresyon hastalığı ve gaz embolisine (kan dolaşımında gaz kabarcıkları) karşı koruması yoktur.
• Deniz seviyesinden 2 bin 500 metrenin üzerindeki yüksekliklerde egzersiz yapmayın - bunun nedeni siz ve bebeğinizin irtifa hastalığı riski altında olmanızdır.

Peki, hangi egzersizleri yapmalıyım?

Hamileyseniz, bu alt başlıkta sıralanan egzersizleri günlük rutininize uydurmaya çalışın. Bu tür egzersizler, hamileliğin ekstra ağırlığını taşımanıza yardımcı olmak için kaslarınızı güçlendirecektir. Yapabileceğiniz egzersizler şunlardır;

• Yürüme,
• Yüzme,
• Bisiklete binme - açık havada veya sabit bir bisiklette,
• Koşu yapmak,
• Pelvik taban egzersizleri dahil kas güçlendirme egzersizleri,
• Suda egzersiz,
• Yoga, esneme ve diğer yer egzersizleri,
• Pilates

Karın egzersizleri nasıl yapılır?

Güçlü karın kasları omurganızı destekler. İç çekirdek ve pelvik taban karın kasları, pelvisi ve bel omurgasını korumak için doğal bir 'korse' görevi görür.

Hamilelik sırasında, kadınların diastasis recti abdominis (karın kaslarında ayrılma) olarak bilinen durumu yaşamaları yaygındır. Geleneksel mekik veya egzersizler bu durumu kötüleştirebilir ve hamilelik sırasında etkisiz olabilir.

Karın kaslarını güçlendirmek için hamilelik sırasında uygun çekirdek stabilite egzersizleri önerilir. Örneğin;

• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye odaklanın.
• Karnınızı çekerken nefes verin.
• Pozisyonunuzu koruyun ve 10'a kadar sayın. Rahatlayın ve nefes alın.
• Mümkün olduğu kadar günde 10 kez tekrarlayın.
• Bu egzersizi oturarak, ayakta veya elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapabilirsiniz.